长距离徒步要做什么准备

2016年05月25日   文章来源:科普中国网   

  导读:徒步是春季比较多人选择的户外活动,既能看到美丽的春天景色,还能锻炼身体增强体能,但是长距离的徒步要准备充足才能轻松应对中途的问题。那么长距离徒步要做什么准备呢?下面养生之道网为您介绍长距离徒步要做什么准备,看看吧。

  1、必须提早就开始练习,每星期最少练习一次,每次最少步行4至6小时(约15至25公里)。练习时间与路程应按进度酌量增加,而每次练习都应包括上山及行走崎岖山径,队员应可自如地连续步行10至11小时。

  2、练习期间熟习路线,对在夜间经过的路段更应加倍留意。经过充足训练后,再选一个周末进行晚间练习。黑夜中,距离感和方向感均与日间不同,参加者应学习如何在黑暗中使用电筒走崎岖山径。

  3、未能及早练习的队伍,建议他们于正式参加活动前两星期进行一次为期两日的集训,每日步行8至10小时,务求能适应在疲累情况下长时间步行。

  

  4、有志在最佳状态下完成全程的参加者,每天可作短途缓步跑,以增强体能及耐力。

  5、活动期间休息多寡因人而异,但切勿休息过久,这样反会令酸软的肌肉硬化。不妨多休息,但每次时间不宜太长。

  6、起步前及每次休息后,都要做足热身运动,以增强肌肉的柔韧度。

  7、活动前一星期修剪脚甲,以减低下山时脚趾受伤的机会。

  8、活动期间天气可能变化不定,故须携带适量衣服,一旦身上衣物湿透时,也可立即替换。

  9、穿着舒适的跑鞋或行山鞋。新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此,正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。

  10、有经验的参加者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会。

  11、活动期间经常更换袜子,有助防止水泡形成。如水泡已经形成,应尽量不要刺穿水泡或将表皮剪去。

  12、小心点算每段路程所需的物品,只需带备必需品。切记要带备足够的食水与御寒衣物。

  13、晚间山上风大,容易着凉,应带备轻便风褛,为免被雨水淋湿,雨衣亦属必备。

  14、为免中暑,谨记带备太阳帽或太阳伞,以及太阳眼镜等防晒用品。

  15、一支可靠的登山手杖,对长时间步行山径有绝大帮助。

  16、清水是补充水分的最佳饮料,但当你双腿酸痛、意志低落时,享用含糖分饮品、健康饮品、高能量小食或蛋糕,会有很大帮助。至于高脂肪及高蛋白质的食物,则不宜进食。

  17、护膝及护肘有助防止肌肉、韧带及关节受伤。

  

  18、富经验的徒步者建议参加者携带以下必须品(可选择):身份证/护照、现金(适量)、足够清水、高热量食物(葡萄糖饼、朱古力)、汗巾、登山手杖、替换衣物和保暖衣物、替换袜子、鞋垫、水泡胶布、风褛/雨具、电量充足的手提电话、后备电话电池、纸巾、哨子(求救用)、止痛及止泻药片、透气太阳帽、太阳眼镜、电筒/头灯。

  19、了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路,哪些地点要注意交通安全,哪些地方有物资补给,充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

  20、最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

  21、长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。

  22、长途旅行不露营的话,只要带个防脏的抓绒或者棉的睡袋内胆就可以了。普通露营的话,一般的防水抗风帐篷就可以了,长途远行的话建议带体积小的轻便的帐篷。

  长距离徒步要做什么准备,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

  来源:养生之道

  

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